如何科学补铁，首先要清楚自己身体是否需要补铁
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民间有一种说法是“吃铁补铁”。
不少家庭为了补铁，就寄希望于用铁锅来炒菜。这种补铁的“妙方”，其实并不科学。铁锅溶出的铁元素为非血红素铁，能被人体吸收的比例大概只有不到3%，非常低。
如何科学补铁，首先要弄清楚自己的身体是否需要补铁。
PART.01
5个信号，表明身体正在缺铁
铁元素，是构成血红蛋白必不可少的元素之一，一旦身体内的铁元素流失了，就会影响发育，并有可能患上缺铁性贫血。
当人体缺铁时，往往会表现出一些症状，只有时时关注身体状况，才能发现病情并及时止损。
01身心疲倦
在身体上，缺铁者会出现贫血的症状，体内的血细胞不足，白天更容易感到疲惫无力。
运动后，常伴随着肌肉酸痛，也比常人需要更长时间恢复。
在精神上，缺铁者的神经递质素发生变化，往往会有注意力不集中、无精打采的表现。
02脸色苍白
身体缺铁，会导致体内的红细胞减少，人的皮肤会变得苍白。
除此之外，皮肤缺乏了一部分的营养，会变得更干燥、易脱皮。
03指甲凹陷
随着缺铁贫血的问题越来越严重，指甲会出现不同程度的损伤，看起来凹陷更深。
指甲表面更脆弱，甚至一不小心就会折断。
04气喘吁吁
走一段路或进行低强度运动就容易上气不接下气的人，其身体缺铁的几率很大。
这种情况，主要是血氧量过低所致。
05腹胀滞气
缺铁还会引起消化不良、胀气、提不起食欲，对消化系统造成伤害。
PART.02
用菠菜、红枣补铁可靠吗？
既然铁锅没办法给身体补铁，那么最好的办法就是通过日常膳食来摄入铁元素。
民间最广为流传的就是“菠菜补铁”和“红枣补铁”。
这两种食物本身营养丰富，在日常生活中极受欢迎，那么它们的补铁效果到底怎么样呢？
菠菜（40g）的含铁量：1.2mg
在动画片《大力水手》中，水手波比只要一吃菠菜，就会变得很厉害。
菠菜确实是一种营养价值较高的蔬菜，但是它的补铁效果并不那么理想。
菠菜中的铁含量很低，40g菠菜中仅有1.2mg铁元素，吸收率仅为1.3%，如果用它来补铁，恐怕每天得吃上百斤！
菠菜中还含有大量的草酸，会降低铁的吸收率，如果摄入过多，可能与身体的钙发生作用，引发结石。
8粒红枣（40g）的含铁量：0.8mg
无论是新鲜的红枣还是干的红枣，含铁量都很低。
因为，红枣中的铁是非血红素铁，吸收利用率非常低。
所以，红枣不补铁，别听信谣言。
PART.03
食物中的“补铁高手”
其实，日常膳食中还隐藏着许多“补铁高手”，只是一般人不太了解。
以下三类食物是常见的补铁来源：
第一名：动物血
动物血的补铁、补血效果不错，它富含蛋白质、铁、维生素B2及食用价值较高的三价铁等营养成分，很容易被人体消化吸收。
而各种动物血除了属性不同以外，营养价值区别不大，如鸭血性凉、牛血性平，大家可以根据体质需求食用。
成年人最好每天摄入不超过80g动物血，而小孩则在50g以下。
哺乳期与更年期女性、失血过多者，可适当在膳食中加点动物血。
推荐食物：
100g鹅血：含铁量为37.7mg；
100g鸭血：含铁量为30.5mg；
100g鸡血：含铁量为25mg；
100g猪血：含铁量为8.7mg。
第二名：动物肝
动物肝是动物代谢、储存营养物质的主要器官。
它含有的铁质非常丰富，主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率高，是补铁食品中的佼佼者。
此外，动物肝中的维生素A含量远超奶、蛋、肉、鱼，能起到维持机体正常生长发育、生殖的作用；其含有的维生素B2，还能增强免疫力，提高抗氧化能力。
正常人每周可吃一次动物肝，但每次不宜超过50g，同时还要相应减少其它肉类的摄入量；动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高，高血脂、痛风者应少吃。
推荐食物：
100g鸭肝，含铁量为23.1mg；
100g猪肝，含铁量为22.6mg；
100g鸡肝，含铁量为12mg 。
第三名：红肉
红肉是获得血红素铁的一个主要来源，它是缺铁性贫血患者的重要食物。
加之，红肉富含蛋白质、锌、硒和各种维生素，对人体有益。
但有研究表明，过多摄入红肉，可能会增加患肠癌的危险。尤其要注意加工肉制品，应当少吃。日常补铁要以新鲜红肉为主，适当摄入是不会有致癌风险的。
红肉的摄入量，每人每天应限制在50~75g。
推荐食物：
100g羊瘦肉：含铁量为3.9mg；
100g猪瘦肉：含铁量为3mg；
100g牛瘦肉：含铁量为2.8mg。
此外，田螺、蛤蜊、大闸蟹等海鲜以及豆制品都是不错的铁元素食物来源。
